Как тренироваться для увеличения силы? Основные принципы. В зависимости от того как Мы тренируемся, Мы получаем определенный результат. Есть три основных направления развития при тренировке. Это сила, масса и выносливость мышц. В данной статье Я хочу рассказать о принципах тренировок на развитие и увеличение силы мышц. Если Ваша главная цель это стать сильней, то эта статья для Вас!
Но сразу хочу сказать, что для роста мышечной массы обязательно нужно хорошо питаться. Организму для построения мышц нужен белок, это 1-2 грамма на 1 кг веса.
1 Принцип: Рост силы зависит от максимально поднимаемого веса! Рост силы – это уникальная реакция организма на возрастающую нагрузку. То есть другими словами, величина силы зависит от максимального веса который Мы можем поднять. Чем большей вес Мы можем осилить, тем сильнее наши мышцы!
Когда вы только начинаете тренироваться чисто ради интереса попробуйте выяснить какой максимальный вес Вы можете поднять в определенном упражнение (например жим лежа), после месяца упорных тренировок попробуйте увеличить максимально поднимаемый вес на 5-10 кг, если Вы смогли поднять его, значит тренировки проходили не зря!
Это главный показатель увеличения силы!
2. Принцип: Правильно подберите вес и количество повторений!
Что касаемо веса, нужно подбирать максимально тяжелый вес, но Вы должны поднять его на меньше чем 6 раз за один подход. То есть, если Вы можете сделать 3 подхода по 10 раз с весом 50 кг, то для развития силы Вы должны поднять вес снаряда, допустим до 60 кг и поднять всего 6 раз за подход. Вес с которого Вы будете начинать зависит от Ваших силовых показателей! Данный пример можно применить к жиму лежа!
Далее есть два варианта развития!
1. С каждой новой неделей добавляйте по 2-3 кг. к максимально поднимаемому весу. Таким образом мышцы будут развиваться и становиться сильнее, но такая программа может работать только для новичков, увеличение максимального веса с каждой тренировкой будет ограничиваться, иначе люди могли бы поднимать тону веса, а как Мы знаем это невозможно.
По такой схеме Мы сможем поднимать больше 100 кг за одно повторение. 2. Силовую тренировку можно разделить на 4 подхода для одной группы мышц. В первом подходе сделать 6 повторений с не самым максимальным весом, допустим 6 х 50 кг. Во втором подходе уменьшить количество повторений, но увеличить вес и сделать 5х55 кг. И так дальше, 3 подход 4х65 и 4 подход 2х70-75.
Данную схему тренировок считают тоже достаточно эффективной за счет постоянного стресса для мышц, постоянно увеличивая вес! 3 Принцип: Сколько нужно отдыхать между подходами? Для наращивания силы отдыхайте от 3 до 5 минут. Такое продолжительное время отдыха связано с тем, что во время силовой тренировки (большие веса, малое число повторений) потребляется очень много энергии, вырабатываемой системой АТФ . Данная система позволяет вам быстро вырабатывать энергию без помощи кислорода, но всего лишь на продолжении 15 секунд. После этого нужно от 3 мин., чтобы полностью "перезарядиться".
4 Принцип: Большой вес - это опасно. Не забивайте о страховке!
Выполняя работу с большими весами для развития силы не забывайте о подстраховке, так как это очень травмоопасно. Используйте бинты и не забывайте о помощи партнера.
| |||||||||||||||
