Программа тренировок на массу в зале. Мустанг.

Главная » Помощь спортсмену » Программы тренировок

Отличная программа тренировок в зале для опытных спортсменов. Она состоит из некоторых базовых упражнений, а также изолирующих упражнений. Выполняется 8 недель, очень доступна благодаря не большому количеству необходимого инвентаря.

Перед тем как перейти к ознакомлению с самой программой хочу сказать, что кроме хороших тренировок нужно еще и хорошо питаться иначе результата не будет! Эта программа очень хороша, но подходит она не всем.

Я, Николай Дмитров как автор данного сайта и фитнес тренер предлагаю составить Вам индивидуальную программу тренировок для достижения вашей цели. Все что нужно сделать, так это просто написать мне на страничку.

Подробней об этом вы можете узнать прочитав данную статью*, уже больше 240 отзывов с которыми Вы можете ознакомиться. Или просто напишите мне, на мою страничку, я все подробно расскажу! Ссылка на мою страницу - http://vk.com/id213284352.

Цель программы: наращивание мышечной массы и увеличение силовой

выносливости, а так же улучшение рельефа мышц.

Срок выполнения программы: 3-4 тренировки в неделю, выполнять в течение 8 недель.

Необходимый инвентарь:

Штанга и гантели разного веса, W-подобный гриф;

Скамья Скотта, брусья;

Скамья для жима лежа, стойки для приседаний;

Тренажер для тяги сверху.

Особенностью данной программы будет то что Вы все время будете работать с одним

весом, каждый раз увеличивая количество повторений.
Такие тренировки будут способствовать увеличению массы и силовой выносливости мышц.

Программа состоит из 4 тренировок в неделю. 4 тренировка считается дополнительной и может выполнятся не всегда. Заниматься нужно исключительно в тренажерном зале!

Тренировка №1 (грудь, бицепс, пресс)

1. Жим штанги лежа 3х от 8 до 10 +4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12

2. Разведение рук с гантелями лежа 4х12

3. Сгибание рук со штангой стоя от 3х от 8 до 10 +4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12

4. Сгибание рук с изогнутым грифом на скамье Скотта (или концентрированные сгибания с гантелей) 4х12

5. Пресс – упражнения выбирайте самостоятельно 3х от 20 до 30

Тренировка №2 (спина, плечи)

1. Тяга штанги к поясу в наклоне (или тяга Т-штанги в наклоне) 3х от 8 до 10 +4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12

2. Тяга сверху узким обратным хватом 3х от 8 до 10 +4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12

3. Жим штанги вверх с груди, стоя или сидя 3х от 8 до 10 +4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12

4. Тяга штанги к подбородку 3х12

5. Шраги – пожимания плечами со штангой в руках (или с гантелями, гирями) 3х 10 до 18.

Тренировка №3 (ноги, трицепс)

1. Приседания со штангой на плечах  3х от 8 до 10 +4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12

2. Жим ногами на тренажере (или суперсет разгибание/сгибание ног на тренажерах) 4х от 8 до 12

3. Отжимания на брусьях с отягощением  (или жим узким хватом)   3х от 8 до 10 +4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12

4. Французский жим сидя  4х12

5. Пресс – подъем ног в висе на перекладине

(или на специальных стойках)

3х от 12 до 20

Тренировка №4 (ноги, трицепс) - дополнительная.

Эта тренировка предназначена для развития выносливости. Включает в себя бег, на короткие и длинные дистанции, вис на перекладине на время + пресс. Выполнять её можно по желанию.

Инструкция по выполнению программы:

Я думаю Вы заметили что в данной программе необходимо выполнять от 8 и до 10 или 12 повторений за подход. Как это работает? Для того чтобы начать тренироваться Вы должны определиться с весом который Вы можете поднять максимум 8 раз за один подход. С каждой новой неделей вы должны увеличивать количество повторений на 1 раз.

1-я неделя 8-8-8, 2-я неделя 8-8-9, 3-я неделя 8-9-9,

4-я неделя 9-9-9, 5-я неделя 9-9-10, 6-я неделя 9-10-10

7-я неделя 10-10-10, 8-я неделя 10-10-10.

Выше описанная схема только для тех упражнений, где указан рост числа повторений ОТ и ДО. В остальных упражнениях увеличивайте Вес если Вам совсем легко.

Результат программы это взять вес который Вы могли поднимать только 8 раз максимум, 10 раз. Отдыхать нужно 2-3 минуты между подходами (отдых зависит от уровня вашей тренированности). Работать через день (Пн, Ср, Пт.) или 2 дня работать 2 отдыхать. Эта программа тренировок выполняется в тренажерном зале.

Через 8 недель может увеличить максимальный вес и работать сначала или сменить программу.

Спасибо за внимание!

Хочешь поделится материалом?

- ссылка

- BBCode

- HTML

Просмотров: 57939 | Добавил: Squash | Теги: Программа тренировок, для массы, рельеф, в зале, Мустанг